BORETS
У цій статті
- Визначте одне чітке завдання силової роботи
- Спочатку розмістіть заняття на килимі
- Спочатку рухове завдання, потім вправа
- Надайте двом силовим заняттям різні ролі
- Змінюйте параметр, який можна відстежити
- Спостерігайте за наступним тренуванням
- Ведіть спільний щоденник залу й килима
- Принесіть у лабораторію конкретне запитання
Силова підготовка для BJJ має допомагати приходити на важливі заняття на килимі готовим до практики. Почніть із пріоритетів: яку фізичну якість ви розвиваєте і які тренування з джиу-джитсу мають зберегти свою якість у цей період? Цей матеріал допоможе перетворити запитання на процес планування залу й килима. Приклад із двома заняттями — основа для обговорення; вправи та обсяг роботи слід добирати з урахуванням вашого досвіду й розкладу.
Визначте одне чітке завдання силової роботи
Оберіть мету, яку можна оцінити в залі: наприклад, більше контрольованих повторень знайомої тягової вправи або краще збереження положення під обраним навантаженням. Потім назвіть завдання на килимі, якому це має допомогти. Фіксуйте ці спостереження окремо: кращий результат у тязі ще не доводить, що покращилося проходження ґарду. У матеріалі NSCA про підготовку до BJJ сила, потужність і витривалість розглядаються як окремі складові поряд із технічними заняттями. Це корисне розмежування для вибору пріоритету.
Спочатку розмістіть заняття на килимі
Припустімо, у понеділок у вас технічне заняття, у середу — інтенсивні спаринги, а в суботу — позиційна робота. Позначте середу як тренування, якість якого особливо важливо зберегти. Перш ніж ставити силове заняття безпосередньо перед ним, згадайте свою попередню реакцію на таке поєднання. Також запишіть робочі справи й реальні вільні години. Програму, для якої потрібен вільний день, якого ви ніколи не маєте, важко виконувати послідовно. Обговоріть, чи поміщаються два силові заняття; за меншої кількості доступних годин потрібен інший план.
Спочатку рухове завдання, потім вправа
Скористайтеся коротким переліком: рух із переважною роботою колін, нахил зі згинанням у кульшових суглобах, поштовх і тяга для верхньої частини тіла та завдання на контроль тулуба. Можливі приклади — варіант присідання, знайомий варіант станової тяги, жим і тяга з опорою. Тренер може обрати варіанти, які ви вже добре виконуєте, та визначити, чи потрібні вправи на одній нозі або перенесення ваги. Ці категорії впорядковують роботу в залі; вони не означають, що конкретна вправа відтворює больовий прийом або замінює вивчення положення.
Надайте двом силовим заняттям різні ролі
Умовне заняття А можна почати з пріоритетного руху для нижньої частини тіла, а потім виконати тягу та невеликий обсяг допоміжної роботи. На занятті Б акцент може бути на русі для верхньої частини тіла, іншому русі для ніг і контролі тулуба. Конкретні підходи, повторення, вагу та відпочинок оберіть із тренером. Мета — розподілити завдання протягом тижня, зберігаючи головний пріоритет. Якщо обидва заняття перетворилися на довгі переліки всіх відомих вам вправ, приберіть ті, для яких немає чіткого завдання.
Змінюйте параметр, який можна відстежити
Позиційна заява ACSM щодо силових тренувань наголошує на прогресії відповідно до мети й особливостей людини. У своєму плані визначте, що зміниться, а що залишиться порівнюваним. Наприклад, можна трохи збільшити вагу, зберігши вправу, кількість повторень і вимоги до виконання. А можна спочатку навчитися стабільніше виконувати наявний обсяг. Не змінюйте одночасно набір вправ, загальний обсяг і частоту занять: тоді спостереження наступного тижня буде важче пояснити. Домовтеся про момент перегляду ще до початку програми.
Спостерігайте за наступним тренуванням
Метааналіз 2022 року показав, що поєднання аеробних і силових тренувань могло зменшувати приріст вибухової сили, особливо в межах одного заняття; такого самого загального результату для максимальної сили чи росту м’язів не виявили. Ваш конкретний тиждень BJJ у ньому не досліджували. Це підстава уважно планувати різні навантаження. Звертайте увагу, чи після зміни роботи в залі вам раз у раз не вдається виконувати обране завдання на килимі належним чином. Обговоріть цю закономірність із тренером і перегляньте розміщення або обсяг роботи, перш ніж додавати ще одне важке заняття.
Ведіть спільний щоденник залу й килима
Записуйте дату, варіант вправи, вагу, виконані підходи й повторення та суб’єктивну складність заняття. Додайте одне спостереження після наступного тренування на килимі. Умовний запис: «Тягу виконав за планом; перші позиційні раунди в середу відчувалися звично, але в пізніших раундах захвати слабшали раніше». Це спостереження, а не доказ причини. Порівняйте кілька схожих занять і позначте зміни партнерів або інтенсивності спарингів. Такі деталі допомагають не робити висновок про всю програму на основі одного незвичного дня.
Принесіть у лабораторію конкретне запитання
Корисне запитання тренеру містить розклад занять на килимі, поточну силову роботу та помічену зміну. Запитайте: «Що варто змінити спочатку і що записувати, щоб оцінити результат?» У BORETS LAB фізична підготовка пов’язана із самбо, вільною боротьбою та джиу-джитсу. Перегляньте розділ фізичної підготовки та актуальні умови доступу на сторінці підписки. Працюючи з опублікованим релізом, використовуйте обговорення під уроком, щоб пов’язати матеріал із конкретним запитанням зі свого щоденника.