Спочатку визначте, що саме хочете покращити
Відокремте технічну проблему від фізичної. Невдале завершення проходу в одну ногу може бути пов'язане з дистанцією, рівновагою, вибором моменту або силою. Перш ніж додавати вправу, опишіть, що відбувається. Якщо є можливість, перегляньте тренувальний епізод із тренером: коли саме змінюється ваше положення і що цьому передує?
Плануйте тренування з урахуванням підготовленості спортсмена: добирайте вправи, вагу, обсяг і відпочинок відповідно до мети. Враховуйте свій досвід, доступне обладнання та навантаження на килимі. Змагальний тиждень і спокійний підготовчий період не мають автоматично містити однакове заняття в залі.
Кожна вправа має виконувати своє завдання
Будуйте заняття навколо основних рухових завдань. Оберіть знайомі варіанти, які можете виконувати стабільно, і визначте, чому зараз потрібна найбільша увага. Це орієнтир для планування, а не вимога вмістити все в одне тренування.
- Сила ніг: присідання або присідання у випаді та рух із нахилом у кульшових суглобах.
- Сила верхньої частини тіла: тяга, наприклад у нахилі або доступний вам варіант підтягування, у поєднанні з жимовим рухом.
- Контроль тулуба: перенесення ваги або вправа на утримання положення корпусу.
- Вибухова сила: відповідний стрибок або кидок медбола з акцентом на чіткість руху, а не виснаження.
Плануйте зал з урахуванням важких занять на килимі
Для спортсмена, який уже знайомий із силовими вправами, два короткі заняття в залі можуть бути початковим варіантом для обговорення з тренером. В одному можна зосередитися на силі ніг і тягових рухах, в іншому — на жимах, контролі тулуба та невеликому обсязі роботи на вибухову силу. Важливіше за сам перелік вправ те, наскільки посильним залишається весь тиждень.
Враховуйте інтенсивні борцівські сутички як серйозне навантаження. Поєднуючи силову роботу й розвиток витривалості, враховуйте сумарне навантаження, а не плануйте кожне заняття окремо від решти тижня. Спочатку заплануйте пріоритетне тренування, а допоміжну роботу скорочуйте, якщо вона заважає його якості.
Змінюйте одну складову й записуйте результат
Фіксуйте вправу, вагу, кількість повторень і підходів та якість виконання. Залишайте вправу в плані достатньо довго, щоб порівняти заняття. Ускладнюйте її, коли поточний варіант виконується стабільно; не підвищуйте одночасно вагу, обсяг і інтенсивність роботи на витривалість.
Ставтеся до стрибків і кидків як до технічної роботи. Якщо рух помітно сповільнюється або змінюється приземлення, завершіть підхід, а не перетворюйте його на перевірку витривалості. Біль у м'язах після заняття не має бути головним показником його користі.
Дивіться відео з конкретним запитанням
Спочатку перегляньте демонстрацію повністю, потім поверніться до вихідного положення та переходу між повтореннями. Визначте напрямок зусилля й момент завершення руху. Робота із санчатами, медболом чи на перекладині може мати різну мету залежно від побудови заняття.
Якщо умови тренування дозволяють, зніміть один звичайний підхід і порівняйте перші й останні повторення. Корисне запитання: «На останніх двох повтореннях змінюється положення корпусу. Мені зменшити вагу, кількість повторень чи змінити вправу?» Так тренер отримує більше інформації, ніж із загального запитання про користь вправи.
Почніть із каталогу фізичної підготовки
Перегляньте опубліковані уроки в розділі «Фізична підготовка» BORETS LAB та оберіть той, що відповідає вашому завданню. В окремій консультації можна запитати команду про відео й пояснити, як ця робота поєднується з вашими заняттями боротьбою.
Пов’язані відеоуроки
Побачте техніку в роботі й розберіть деталі з командою BORETS. Перегляд — за підпискою.
Переглянути весь напрям
Поширені запитання
Чи замінюють силові вправи розвиток витривалості для боротьби?
Ні. Робота в залі й борцівська практика мають різні завдання. Враховуйте технічні заняття, сутички та загальну фізичну підготовку в одному тижневому плані, щоб бачити сумарне навантаження.
Чи обов'язково виконувати важкоатлетичні вправи?
Це один із можливих інструментів, а не обов'язкова умова. Під час вивчення варіантів взяття на груди важливі поступове ускладнення й технічна готовність. Обирайте вправи з урахуванням доступного обладнання та тренерського супроводу.
Що насамперед відстежувати початківцю?
Регулярність занять, стабільність техніки та готовність до роботи на килимі. Детальні цільові показники навантаження стають кориснішими, коли ці основи вже налагоджені.
Від уроку — до сильнішої боротьби.
Досвід команди, яка виростила чорні пояси й фіналіста дорослих ADCC Trials у 16 років, — у ваших тренуваннях.
Одна підписка відкриває всі опубліковані уроки самбо, BJJ, вільної боротьби, фізпідготовки й психології. Оберіть свою тему, розберіть деталі й застосуйте на наступному тренуванні.
1 340 грн / місяць · 13 400 грн / рік